11 mga Simpleng Hakbang sa isang Malusog na DiyetaHuwag sa tingin mo ang pagkain ng malusog na nangangahulugan na ikaw ay may upang radikal na baguhin ang iyong diyeta at bigyan up ang lahat ng iyong mga paboritong pagkain? Sa tingin muli. Pagpapabuti ng iyong kalusugan ay maaaring maging bilang madaling bilang ang paglipat mula sa mga white sa buong-trigo tinapay, ang pagdaragdag ng isang kutsara ng lupa flaxseed sa iyong afternoon yogurt, o pag-order ng iyong mga paboritong coffee inumin na may sinagap na gatas sa halip ng buo. Paggawa ng maliit na pagbabago sa iyong diyeta ay maaaring magdagdag ng hanggang sa MALAKING benepisyo sa kalusugan.

Narito ang 11 mga hakbang na maaari mong gawin upang mapabuti ang iyong diyeta simula sa araw na ito. Gawin ang lahat ng ito kung maaari mong.

Malusog na Pagkain Tip No. 1: Lumipat sa 100% buong-trigo o buong-grain bread.

Lamang ang paglipat sa buong haspe mula sa pinong grain mga produkto ng mga benepisyo sa iyong katawan tungkol sa 10 iba ‘ t ibang mga paraan, mula sa lengthening iyong buhay sa pagtulong sa kontrol ng timbang sa pagbabawas ng iyong panganib ng uri 2 diyabetis, sakit sa puso, stroke, at kanser.

Ang bawat sanwits na ginawa na may 100% buong wheat bread sa halip ng puting tinapay, halimbawa, ay nagdadagdag ng tungkol sa 4 na gramo ng hibla kasama ang isang assortment ng mga bitamina, mineral, at phytochemicals.

Malusog na Pagkain Tip # 2: Paggamit ng mustasa sa mga sandwich sa halip ng mayo.

Mayonesa o mayo-based na mga spread ay isa ng ang pinakamasama mga rekado na pagpipilian dahil sila ay karaniwang mataas sa calories, taba gramo, at wakas-6 mataba acids.

Ang bawat sanwits na ginawa na may isang kutsarita ng mustasa sa halip ng isang kutsara ng mayonesa, halimbawa, trims ng 100 calories, 11 gramo ng taba, 1.5 gramo na purong taba, at 7.2 gramo wakas-6 mataba acids mula sa iyong araw-araw na kabuuang.

Malusog na Pagkain Tip No. 3: Gumawa ng iyong otmil sa sinagap o 1% gatas sa halip ng tubig.

Kung ginusto mo ang instant o regular na otmil, ang mga simpleng hakbang ay mapalakas ang protina at kaltsyum sa iyong almusal. Gamit ang 2/3 tasa ng sinagap na gatas sa halip ng tubig ay nagdadagdag ng 6 na gramo ng protina ng kalidad, 255 milligrams (mg) potasa, 205 mg kaltsyum, 14% ng ang Inirerekumendang Pandiyeta Paggamit para sa bitamina B-12, at 67 international units (IU) ng bitamina D.

Malusog na Pagkain Tip No. 4: Magdagdag ng isang maliit na lupa flaxseed sa yogurt at smoothies.

Gawin ito sa bawat oras sa iyo na maabot para sa isang yogurt o-order ng isang mag-ilas na manliligaw. Pagdaragdag ng 2 tablespoons ng flaxseed ay nagdadagdag ng 4 gramo ng hibla, 2.4 gramo ng malusog na halaman omega-3s mataba acids, at ang ilang mga malusog na phytoestrogens (lignans) sa iyong meryenda.

Malusog na Pagkain Tip No. 5: Gamitin ang mga dahon ng spinach sa halip ng malaking bato ng yelo litsugas sa salads.

Isang 4 tasa paghahatid ng raw spinach dahon ay may 20 milligrams ng wakas-3s, 9800 IU ng bitamina A, 5,890 micrograms (mcg) ng beta-karotina, 260 mg potasa, 26 mg ng Bitamina C, 150 mcg ng folic acid, 2 mg ng bitamina E, at 68 mg kaltsyum higit pa kaysa sa parehong-sukat na paghahatid ng malaking bato ng yelo litsugas.

Malusog na Pagkain Tip No. 6: Uminom ng unsweetened tsaa sa halip ng mga inuming tsaa o soda.MALUSOG NA PAGKAIN TIP NO. 6: UMINOM NG UNSWEETENED TSAA SA HALIP NG MGA INUMING TSAA O SODA.

Sa isang paghahatid ng de-boteng o naka-kahong sweetened tsaa, sweetened ng tsaa mula sa isang restaurant, o soda ay tungkol sa 140 calories at 32 gramo ng asukal sa bawat 12-onsa paghahatid. Paglipat sa unsweetened tsaa ay maaaring i-save ang 7,840 calories at 448 teaspoons ng asukal sa bawat buwan kung uminom ka ng tungkol sa 2 servings ng soda o sweetened tsaa sa isang araw.

Malusog na Pagkain Tip No. 7: Order ng inihaw o inihaw na isda sa halip ng steak kapag kainan out.

Pagkain ng isda ng isang beses na ilang sa isang linggo ay magtatanong sa puso-malusog na isda omega-3s sa iyong diyeta. Kung ang isda ay pumapalit sa isang steak, makikita mo rin maaaring kapansin-pansing bawasan ang halaga ng puspos taba sa pagkain.

Ang tipikal na 8-onsa T-bone steak nagsilbi sa isang restaurant (na may 1/8-inch trim) ay 635 calories, 17 gramo ng puspos taba, at 140 mg ng cholesterol – hindi kabilang ang anumang mga taba idinagdag sa panahon ng pagluluto o bilang isang mag-adorno. Ang tipikal na 4-onsa inihaw salmon piraso ng karne almusal sa isang restaurant ay may 206 calories, 9 gramo ng taba, 1.4 grams saturated fat, 80 mg ng cholesterol at 2.5 gramo ng omega-3s. Paglipat sa isda trims 16 gramo ng puspos taba habang pagdaragdag ng 2.5 gramo ng omega-3s.

Malusog na Pagkain Tip No. 8: Magkaroon ng pasta na may tomato-based sauce sa halip na puting sauce.

Mantikilya o cream-based na puting pasta sauce (tulad ng Alfredo) ay puno ng mga lunod taba at calories. Tomato-based sauce (tulad ng marinara) ay sa pangkalahatan ay mas mababang-taba at din nagdadagdag ng antioxidants at malusog na phytochemicals.

Malusog na Pagkain Tip No. 9: Order ang iyong sanwits o ulam na may prutas o sariwang veggies sa halip ng fries o chips.

French fries o patatas chips ay karaniwang dumating na may maraming ng aming mga paboritong restaurant entrees. Ngunit karamihan ng mga oras maaari mong palitan ang isang bahagi ng sariwang prutas o gulay para sa mga fries; mayroon na lamang kayong upang magtanong para sa mga ito.

Sa bawat oras na nag-order ka ng isang bahagi ng prutas o gulay sa halip ng French fries, mag-ahit ka sa paligid ng 350 calories at 18 gramo ng taba (5 o higit pa ng na kung saan ay puspos). Makikita mo rin magdagdag ng 3 gramo ng hibla at isang assortment ng mga kasangkapan sa antioxidants.

Malusog na Pagkain Tip No. 10: Order na kape inumin na may sinagap na gatas – at laktawan ang mamalo.

Maraming mga tao ay itinuturing ang kanilang mga sarili sa isang pang-araw-araw na walang kabuluhan coffee inumin sa tag-lagas at taglamig, at kapag ang araw i pampainit, trade sila sa kanilang mga lattes sa para sa isang may yelo o pinaghalo na kape inumin. Pag-order ang iyong araw-araw na coffee itinuturing na may sinagap na gatas sa halip ng buong ay nagbibigay-daan sa iyo panatilihin ang kung ano ang nutritionally mahusay na tungkol sa gatas (mahusay na kalidad ng protina, kaltsyum at bitamina B-12) habang-cut calories at taba gramo. Laktawan ang “latigo” ang mga barista pagtalsik generously sa tuktok, at makikita mo i-save kahit na higit pa calories at taba.

Isang tipikal na 16-onsa mocha latte ay naglalaman ng tungkol sa 360 calories at 19 gramo ng taba, 10 ng na kung saan ay puspos taba. Pagkakasunud-sunod ng mga ito na may sinagap na gatas at walang mamalo at ito ay pababa sa tungkol sa 220 calories, 2.5 gramo ng taba at .5 gramo ng puspos taba.

Malusog na Pagkain Tip No. 11: ilipat ang iyong matamis na almusal siryal sa isang buong butil, mas mababang-asukal uri.MALUSOG NA PAGKAIN TIP NO. 11: ILIPAT ANG IYONG MATAMIS NA ALMUSAL SIRYAL SA ISANG BUONG BUTIL, MAS MABABANG-ASUKAL URI.

Kung ikaw ay regular na kumain ng siryal para sa almusal, ang paglipat sa isang mas mataas na-hibla, mas mababang-asukal sa iba ‘ t-ibang ay maaaring magkaroon ng isang malaking epekto sa iyong kalusugan.

Kung mayroon kang mga cereal 5 beses sa isang linggo, ang pagpili ng isang cereal tulad ng Post Ubas-Mani Flakes (3.4 gramo ng hibla at 19% ng mga calories mula sa asukal) o Quaker Oatmeal Parisukat (5 gramo ng hibla at 19% ng mga calories mula sa asukal) sa halip ng isang matamis na cereal tulad ng Froot mga Loop ay magbibigay sa iyo ng 17 dagdag na gramo ng hibla habang pagputol ng higit sa 6 teaspoons ng asukal sa bawat linggo.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *